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Tag und Nacht essen - Angepasste Ernährung kann manches leichter machen

Der NutriWell-Check - Wie sieht die persönliche Ernährung aus?

Magdeburg.

Wer Schichtdienst leistet, weiß in der Regel ein Lied von den Belastungen zu singen. Dazu gehört oft auch eine nicht gerade optimale Ernährung. Nun ist richtiges Essen nicht das Mittel schlechthin, um die Probleme mit der Schichtarbeit in den Griff zu bekommen, kann aber bestimmte Belastungen und negative Begleiterscheinungen stark mindern. Noch dazu mit wenig Aufwand.

Tag und Nacht essen - Angepasste Ernährung kann manches leichter machen
DP bietet daher gemeinsam mit dem RICHTIG ESSEN INSTITUT aus Berlin etliche Tipps für die Ernährung im Schichtdienst und eine kritische Begutachtung der individuellen Ernährungssituation mit spezieller Beratung an.

Als Schichtarbeiter kennt man im Wesentlichen seine Ernährungssünden, aber die Umstände sind nun mal so. Es geht eben nicht anders – redet man sich gut zu und verdrängt die Sache immer wieder. Aber im Stillen weiß man, es ginge doch anders, wenn man etwas bewußter ans Essen ginge ...

Jede Wette: Die Leistungsfähigkeit steigt bei optimaler Ernährung, Nachttiefs sind besser zu verkraften, der Schlaf wird sich verbessern und die Verdauung bekommt auch den nötigen Anstoß – das müßte doch eigentlich Motivation genug sein, sich ein wenig näher mit dem Thema zu befassen.

Selbstverständlich sind ein Döner, eine Pizza, ein halbes Huhn und die Fritten-Portion einfacher zu bekommen, als würde man sich das Essen zu Hause „vernünftig“ zusammenstellen. Die individuellen Vorlieben sollen ja auch gar nicht gänzlich verschwinden, sie sind schließlich ein Stück Lebensqualität. Aber, sie nicht täglich konsumieren, sie auch einmal kritisch zu hinterfragen, das ist doch sicher machbar.

Man sollte sich vergegenwärtigen, dass der ständige Wechsel der Arbeitszeiten höhere Leistungen vom Organismus fordert als ein geregelter Tagesdienst. Wird aber höhere Leistung verlangt, jedoch der Input vernachlässigt, ist man empfänglicher für Gesundheitsstörungen. Das Organsystem ist anfälliger, da der Körper alle Kraft mobilisieren muss, die geforderte Leistung zu bringen. Das hat auf Dauer Folgen.

Bei einer Befragung des RICHTIG ESSEN INSTITUTs klagten 90 % der Polizistinnen und Polizisten über Gesundheitsstörungen, die subjektiv dem Schichtdienst zugeordnet wurden. Dabei wurde die Nachtschicht von 44 % der Befragten als die ungesündeste Schicht empfunden, dicht gefolgt vom Frühdienst (33 %).

Bei den genannten Gesundheitsstörungen handelt es sich um Schlafstörungen, Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (Verdauungsstörungen, Magenprobleme, Sodbrennen etc.), Erkrankungen des Herz-Kreislauf- Systems (Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Herzprobleme etc.), Gewichtsprobleme, Kopfschmerzen und nervöse Ermüdungserscheinungen.

Warum stresst Schichtarbeit besonders?

Alle genannten Gesundheitsstörungen treten natürlich auch bei Tagarbeitern auf. Bei Schichtarbeitern kommen die Gesundheitsstörungen jedoch häufiger vor. Sie werden beeinflusst durch den Rhythmuswechsel und den damit verbundenen ständigen Anpassungen des Organismus.

Der menschliche Organismus arbeitet nach einem angeborenen Tag-Nacht-Rhythmus über 24 Stunden, der sich nur schwer beeinflussen lässt. Ihm sind physiologische Vorgänge untergeordnet, z. B. Körpertemperatur, Herzschlag, Blutdruck, Verdauung und Hormonsystem. Das heißt, es gibt Zeiten in denen die Körperfunktionen „auf Hochtouren laufen“ und solche, in denen sie reduziert ablaufen. Am Tag ist die Leistungsbereitschaft am höchsten. Nachts ist die Phase der Regeneration: Puls und Blutdruck sinken ab, die Verdauungsleistung ist re-duziert, das Wärmebedürfnis erhöht.

Die meisten Schichtarbeiter ignorieren die körperlichen Gegebenheiten durch den Biorhythmus. Sie essen nachts die gleichen Lebensmittel wie tagsüber. Nachts ist aber die Verdauungsleistung vermindert: Der Körper produziert weniger Magensäure und Verdauungsenzyme und kann somit z. B. fettreiche Speisen schlechter verdauen als am Tag. Verdauungsstörungen und/oder Magenschmerzen sind vorprogrammiert. Auch eine Gewichtszunahme im Schichtdienst wird durch die Missachtung des Biorhythmus verstärkt, aber nicht ausgelöst.

Wer ein paar Grundlagen beachtet, erreicht schon eine ganze Menge für die tägliche und nächtliche Leistungsfähigkeit. Man braucht keinen vorgefertigten Speiseplan einzuhalten, um sich optimal mit allen Nährstoffen zu versorgen, sich über Leistungstiefs hinwegzuhelfen und den untypischen Schlafrhythmus nicht noch zusätzlich durch ungünstige Speisen und Getränke zu belasten.

Richtig essen- die Grundlage

Vor der Schicht können die Mahlzeiten ganz einfach vorbereitet und zwischendurch – auch mal im Einsatzwagen – gegessen bzw. getrunken werden.

1. Getränke

Trinken Sie täglich – auch nachts – mindestens 1,5 l ungesüßte Getränke, wie Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee oder Fruchtsaft-Schorlen, um leistungsfähig zu bleiben. Kaffee und Cola können das Leistungstief gegen 2.00 Uhr etwas auffangen, sollten aber danach nicht mehr getrunken werden, weil das Koffein über viele Stunden anregend wirkt und somit den Schlaf nach der Schicht stören könnte. Zu viel Coffein (mehr als vier bis fünf Tassen) verstärkt eine vorhandene Nervosität und Anspannung.

2. Getreideprodukte

Essen Sie über den Tag und die Nacht verteilt mindestens fünf Scheiben Brot und eine Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln. So erhalten Sie ausreichend Kohlenhydrate als Gehirn- und Muskelnahrung.

3. Gemüse und Obst

Nehmen Sie zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse auf. Zwei Möhren und eine in Streifen geschnittene Paprika, die man zwischendurch knabbert, bedeuten bereits zwei Por-tionen Gemüse und liefern Ihnen notwendige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

4. Milch und Milchprodukte

Täglich drei bis vier Portionen Milchprodukte sorgen für gesunde Knochen und liefern wertvolles Eiweiß, z. B. ein Glas Milch, ein Joghurt und zwei Brote mit Käse. Nachts sind Eiweiße besonders günstig: Sie stimulieren den Adrenalinstoffwechsel, führen zu einer besseren Erregbarkeit des zentralen Nervensystems und somit zu einer geringeren Ermüdung.

5. Fisch, Fleisch und Eier

Fleisch und Wurst liefern zwar Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen und Vitamine, aber auch negative Stoffe, wie Fett, Cholesterin, Purine und Salz – daher max. 40 bis 80 g pro Tag. Das entspricht einem Stück Fleisch alle zwei Tage oder zwei bis drei Scheiben magere Wurst pro Tag. Als Mitternachtsmahlzeit sollte Fleisch allerdings nicht bevorzugt werden, da es – vor allem paniert – weniger leicht verdaulich ist. An Seefisch sollten ein bis zwei Portionen pro Woche auf den Tisch kommen. Er enthält Jod, wichtige Vitamine und Omega-3-Fettsäuren. Eier sollten pro Woche nicht mehr als 3 Stück verzehrt werden.

6. Fette und Öle

Die Fettaufnahme ist in Deutschland viel zu hoch. Also: Fettrand vom Schinken abschneiden, Majonäse sparsamst verwenden, mit pflanzlichem Öl braten und die Butter vom Brot darf man sich in diesem Falle ruhig öfter nehmen lassen. Das Besondere in der Nachtschicht: Fette belasten die ohnehin schon eingeschränkte Verdauung. Sie liegen länger im Magen und fördern so die Ermüdung.

Tipps für die Praxis

  • Als warme Hauptmahlzeit empfehlen sich fettarm zubereitete Gerichte mit magerem Fleisch, magerem Fisch oder Eier. Als Beilage sollte viel schonend gegartes Gemüse und Salat verzehrt werden. Kartoffeln, Reis oder Nudeln fettarm zubereitet runden das Mahl mit Kohlenhydraten ab.
  • Wählen Sie als Zwischen- oder Nachtmahlzeit fettarme Milchprodukte, Obst oder Gemüserohkost.
  • Schwarzen Tee und Kaffee in den ersten Arbeitsstunden trinken. Wird kurz vor Schichtende noch Kaffee getrunken, wirkt sich die anregende Wirkung des Koffeins negativ auf den Schlaf aus.
  • Halten Sie in der Nachtschicht auch feste Pausen- und Essenszeiten ein.
  • Die Tagesmahlzeiten möglichst immer zur selben Zeit einnehmen und versuchen wenigstens eine Mahlzeit mit der Familie oder dem Partner zu genießen.
  • Halten Sie Schlafmittel oder Alkohol als „Einschlafhilfe“ möglichst minimal.
  • Nach Schichtende immer zur selben Zeit ins Bett gehen und auch wieder aufstehen.
  • Entspannen Sie sich nach der Arbeit eine gewisse Zeit (Spaziergang, Zeitung lesen oder in Ruhe frühstücken) und nicht sofort ins Bett gehen.

Wann essen und trinken im Schicht-Kreislauf?

Tipps für die Wechselschicht

Eine sinnvolle und gesunde Mahlzeitenverteilung lässt sich in der Wechselschicht relativ einfach durchführen. In der Frühschicht können während der Arbeitszeit zwei Mahlzeiten eingenommen werden. Ein kleines Frühstück wurde vor Arbeitsbeginn eingenommen, eine Zwischenmahlzeit am Vormittag, und eine warme Hauptmahlzeit am Mittag. Die Hauptmahlzeit unterscheidet sich nicht von dem Mittagessen in der Normalschicht. Als Zwischenmahlzeit eignen sich fettarme Milchprodukte und Obst.

Während der Spätschicht wird eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und ein kaltes Abendessen eingenommen. Zum Abendessen eignen sich kalte Salate oder Rohkostplatten mit Joghurtdipp und Brot.

Tipps für die Nachschicht

Da sich der gesamte Verdauungstrakt in der Nacht im Ruhezustand befindet, sollte die Verpflegung während der Nacht leicht bekömmlich gestaltet werden. Während der Nacht gänzlich auf Nahrung zu verzichten würde den Blutzuckerspiegel reduzieren und die Leistungsfähigkeit sehr stark herabsetzen. Als Nachtschichtarbeiter sollten Sie mehrmals am gesamten Tag kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. Da sich der Energiebedarf nicht von einem Tagarbeiter unterscheidet, erfolgt lediglich eine andere Verteilung der Energiezufuhr.

Vor der Schichtaufnahme am Abend sollte ein leichtes Abendessen zwischen 19.00 Uhr und 20.00 Uhr verzehrt werden. Salat oder Rohkost mit fettarmem Dressing bieten sich hier an. Während der Nachtschicht sollten zwei Mahlzeiten aufgenommen werden, eine Hauptmahlzeit gegen Mitternacht und eine Zwischenmahlzeit ca. zwei Stunden vor Ende der Schicht. Am frühen Morgen sollte ein kleines Frühstück zu Hause eingenommen werden, jedoch nur, wenn es den anschließenden Schlaf nicht stört.

Wer seine Essgewohnheiten einmal intensiv unter die Lupe nehmen und persönliche Beratung erhalten möchte, für den ist sicher das Angebot des RICHTIG ESSEN INSTITUTs auf S. 17/18 interessant – ein exklusives 15 Euro-Angebot für DP-Leser (regulär 23 Euro). Vielleicht eine Investition in ein Stück mehr Lebensqualität durch künftig ein Häppchen gesündere Ernährung.

Heidi Brünion/tetz

Das RICHTIG ESSEN INSTITUT wurde 1991 als private und unabhängige Beratungs-gesellschaft gegründet. Die Zentrale in Berlin koordiniert ein bundesweites Netz von Ernährungs-Fachkräften, die vor Ort Ernährungsberatungen für verschiedene Zielgruppen durchführen.

In Zusammenarbeit mit Krankenkassen, Ärzten und Apotheken wurden inzwischen über 250.000 Betroffene beraten.

www.richtig-essen-institut.de

Der NutriWell-Check - Wie sieht Ihre persönliche Ernährung aus?


NutriWell-Fragebogen.pdf

Mit dem NutriWell-Fragebogen.pdf(kann auch im Internet ausgedruckt werden: www.gdp-sachsen-anhalt.de) können Sie einen persönlichen Ernährungs-Check durchführen lassen. Füllen Sie den Fragebogen aus und senden ihn an:

RICHTIG ESSEN INSTITUT, Torstr. 218, 10115 Berlin

Tel. 030 – 400 445 40

Fax: 030-400 445 11

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· einen persönlichen Auswertungsbrief über Ihre derzeitige Ernährungssituation mit Verbesserungstipps,
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durch eine einmalige Abbuchungserlaubnis, wie folgt:

Hiermit erteile ich dem RICHTIG ESSEN INSTITUT, Torstr. 218, 10115 Berlin die Erlaubnis, die fällige Teilnahmegebühr in Höhe von 15 Euro einmalig von meinem

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